Программа позволит почувствовать, как работает ваше тело.
© Чемпионат.com
Animal Flow – тренировочное направление, движения в котором будто копируют пластику животных: опора на руки и стопы, плавные повороты, короткие перемещения. Со стороны это похоже на мини-хореографию, но на самом деле это продуманная методика с чёткой структурой и логикой. Сегодня познакомимся с тренировочным направлением поближе.
Что представляет собой Animal Flow?
«Главная идея Animal Flow — вернуть себе природную свободу движений: почувствовать центр тяжести, управлять собой без суеты, слышать дыхание и ритм», — Виктория Турищева, тренер DDX Fitness.
При переводе Animal Flow с английского мы получим словосочетание «животный поток». Animal Flow – это тренировка, где люди имитируют естественные движения животных, стараясь при этом нагрузить как можно больше мышечных групп. Занятия доступны при любом уровне физической подготовки.
Animal Flow появился в США. Автор направления – фитнес-инструктор Майк Фитч – объединил элементы йоги, капоэйры, гимнастики и паркура, создав систему, основанную на естественной пластике тела. Все упражнения выполняются без оборудования, только с собственным весом.
В основе занятия лежат четыре основных элемента:
- Beast или зверь;
- Crab или краб;
- Ape или обезьяна;
- Scorpion или скорпион.
Подробнее о каждом из движений мы расскажем позже. А сейчас обратим внимание на пользу таких практик.
Главное преимущество Animal Flow – комплексное воздействие на организм. Практика улучшает подвижность суставов, укрепляет глубокие мышцы и тренирует баланс. Благодаря горизонтальному положению тела с позвоночника снимается часть нагрузки, происходит декомпрессия.
Из-за сидячего образа жизни теряется гибкость плеч, таза и позвоночника. А во время занятий возвращается осознанность: вы снова чувствуете, как работает тело. Диапазон движений со временем увеличивается, гибкость повышается.
Регулярные занятия помогают:
- выровнять осанку;
- увеличить амплитуду движений;
- развить равновесие;
- снять мышечные зажимы;
- развить функциональность и мобильность;
- улучшить контроль дыхания.
Занятия подойдут для поддержания активности и внесения разнообразия в йогу, пилатес или бег. Они особенно откликаются тем, кто устал от жёстких схем и гонки за результатом. Здесь никто не соревнуется и не стремится к идеальной форме, важно просто двигаться, дышать и быть в моменте. Все элементы можно подстроить под свой ритм и уровень подготовки.
Есть и минус таких занятий. Они не направлены на увеличение мышечной массы или сжигание калорий. Если ваши цели именно такие, стоит обратить своё внимание на интервальные или силовые тренировки.
Противопоказания
Несмотря на плавность, занятия требуют контроля и внимательности. Особая осторожность важна людям с хроническими заболеваниями, после операций или в период беременности. В этих случаях лучше начинать с коротких адаптированных сессий.
Советоваться с врачом обязательно при:
- травмах запястий, коленей и поясницы;
- заболеваниях и травмах суставов;
- заболеваниях и травмах опорно-двигательного аппарата.
В таких случаях лучше выполнять движения под присмотром профессионала. Так вы сможете избежать ошибок в технике и дальнейших проблем с организмом.
Как проходит тренировка?
Тренировка строится на так называемых паттернах движений – базовых положениях, которые имитируют движения животных. Из таких поз создаются короткие последовательности – flow, где одно движение плавно перетекает в другое. Это похоже на танец, но с функциональной пользой для суставов и осанки.
Учитывайте, что большую часть занятия тело находится в «замкнутой цепи». Вы стоите на четырёх точках опоры, кистях и стопах, учитесь распределять вес между ними, нагрузка на них тут довольно сильная. Чтобы избежать травм и дискомфорта, перед практикой хорошенько разомнитесь.
Начинать саму практику нужно с простого: постоять на четырёх точках опоры, почувствовать устойчивость, проконтролировать дыхание. Затем можно добавить переворот в «краба» или вытяжение вверх из приседа. Всё должно происходить в комфортном для вас темпе, без спешки.
Новичкам достаточно 20-30 минут два-три раза в неделю. Главное – качество движений, а не их количество.
Обычное занятие длится 30-45 минут и включает несколько этапов.
- Разминка. Мобилизация суставов и лёгкие перемещения на полу.
- Базовые позиции. Отработка исходных поз: «зверь», «краб», «обезьяна».
- Переходы. Освоение связок и плавных переключений между ними.
- Финальный флоу. Короткая последовательность из нескольких элементов.
Вернёмся к четырём базовым элементам Animal Flow: Beast, Crab, Ape, Scorpion. Разберём, как выполнять их правильно и какую пользу несёт каждый из них.
Beast
Эта базовая позиция поможет укрепить плечи и корпус, а также развить стабильность.
Техника выполнения
- Встаньте на четвереньки. Ладони располагаются под плечами, колени – под тазом.
- Уприте стопы на носки и оторвите колени от пола.
- Спина ровная, мышцы пресса и спины напряжены.
- Удерживайте положение.
Crab
Упражнение развивает подвижность плечевых суставов и координацию, заставляя мышцы работать в новых плоскостях.
Техника выполнения
- Сядьте на пол и согните ноги. Руками упритесь в пол за спиной.
- Колени располагаются над стопами, плечи – над кистями.
- Приподнимите таз.
- Визуально тело словно «идёт» спиной вперёд.
Ape
Упражнение раскрывает тазобедренные суставы, улучшает подвижность позвоночника и возвращает телу естественную свободу.
Техника выполнения
- Встаньте прямо: ноги расположены чуть шире таза, носки развёрнуты.
- Затем выполните глубокий присед, опуская таз как можно ближе к полу.
- Руки можно поставить перед собой. Старайтесь сохранить спину прямой.
- Теперь плавно переносите вес из стороны в сторону.
Scorpion
Элемент для укрепления спины и кора. Благодаря ему мягко растягиваются мышцы и улучшается гибкость позвоночного столба.
Техника выполнения
- Есть несколько вариантов исходного положения. Более простой – из положения лёжа, усложнённый – из упора на руках.
- Из исходного положения поднимите одну ногу вверх и потяните её к противоположному плечу, почувствуйте мягкое вытяжение.
- Верните ногу обратно и повторите на другую сторону.
Освоить базовые связки можно даже дома, на коврике, главное – слушать себя. Занятия на полу помогают восстановить связь с телом, снять напряжение и добавить осознанности в повседневные движения без давления и усталости.